يقول دليل التغذية للأمريكيين أن هناك العديد من الافراد لا يستهلكون ما يكفي من احتياجات الجسم للعناصر الغذائية الأساسية. وبمرور الوقت ، يمكن أن تؤثر أوجه القصور في هذه العناصر الغذائية على العديد من جوانب الصحة ، من الأسنان والعظام إلى القلب والأمعاء والعضلات وضغط الدم والوزن مما يسبب نقص التغذية كما يقدم دليل التغذية 2020-2025 بعض الأفكار في هذا الخصوص ولقد وجد التقرير ، الذي يتم تحديثه كل خمس سنوات من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية ، أن العديد من الافراد يفتقرون إلى أربعة عناصر غذائية أساسية حيث يتم التعرف على هذه العناصر الغذائية الأربعة كمغذيات مهمة للصحة العامة.
مفهوم الهرم الغذائي:
يلخص الهرم الغذائي حاجات جسم الإنسان اليومية للبروتينات والمعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى ويعطي فكرة عن استهلاكها اليومي. على سبيل المثال ، يجب استهلاك الأطعمة الموجودة في أعلى الهرم بكميات صغيرة ، بينما يجب استهلاك الأطعمة الموجودة في القاعدة بكميات كبيرة كونها ركيزة اساسية لبناء الجسم وصحته.
وبذلك يحتاج جسم الانسان إلى العناصر الغذائية الأساسية ؛ البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء. ويجب أن يشتمل نظامك الغذائي اليومي على هذه العناصر ، أي نقص أو فائض يمكن أن يؤثر عليك بشكل سلبي . على سبيل المثال:
يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى مشاكل العظام مثل الهشاشة. والدهون الزائدة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الاوعية والشرايين بالإضافة الى السمنة. والآن قد تتساءل ما هي احتياجات الجسم الغذائية اليومية وما هي الأطعمة التي توفر هذه العناصر وهذا ما سيتم توضيحه خلال المقالة.
تعريف الحاجة الغذائية للجسم :
تعرف الحاجة الغذائية للجسم على انها هي كمية العناصر الغذائية التي يجب على الفرد تناولها يومياً من أجل الحفاظ على الوظيفة الفسيولوجية الطبيعية لعمل أعضاء الجسم والنمو بشكل صحيح دون ظهور الأعراض أو أوجه القصور التي يمكن أن تسبب الضرر وتسبب المرض والتعب والاعياء. ومن الضروري معرفة أن هذا المقدار يعتمد على العمر والوزن والجنس والحالة الفسيولوجية لكل فرد. حيث تعتمد احتياجات الجسم على طبيعة المرحلة العمرية والأنشطة التي تتم وما إذا كانت الانثى حاملاً أو في مرحلة الطفولة المبكرة. حيث تختلف متطلبات مرحلة الطفولة ، التي تتميز بالحاجة إلى العناصر التي تمد الجسم بمزيد من الطاقة. عن مرحلة المراهقة ، وتختلف ايضاُ عن احتياجات الجسم أثناء الحمل ، وتختلف هذه الاحتياجات أيضا خلال فترة الشيخوخة ، لأن تناول العناصر التي توفر الطاقة للجسم يتناقص ، بينما يزداد تناول العناصر التي توفر الكالسيوم للجسم ، لذلك عليك الانتباه إلى الحصول على الكمية المناسبة من الفيتامينات والبروتينات.
اهم وابرز العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الانسان:
تشمل المتطلبات الغذائية للجسم على النشويات والبروتينات والسكريات والدهون والفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، حيث يمكن تصنيف هذه العناصر وفقا للوظيفة الرئيسية التي تؤديها:
الأطعمة المنتجة للطاقة:
تتركز الأطعمة المنتجة للطاقة في قاع الهرم الغذائي وبالتالي فهي مدرجة في قائمة احتياجات الجسم اليومية. كما وتشمل هذه السكريات الطبيعية الموجودة في الأطعمة مثل جميع أنواع الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس والبطاطا الحلوة والتمر والفواكه ، وكذلك الدهون الموجودة في أنواع مختلفة من الدهون الطبيعية ، مثل زيت الزيتون.
أغذية بناء الأنسجة:
تشتمل الاغذية من هذا النوع على البقوليات مثل الفول والعدس ، وكذلك البروتينات مثل اللحوم والأسماك والدواجن والجبن والبيض ومنتجات الألبان.
أغذية بناء العظام:
تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الحليب الغني بالكالسيوم والبروتين ، وكذلك الزبادي.
الماء:
كما يعتبر الماء عنصر أساسي لجميع وظائف الجهاز الهضمي والامتصاص والدورة الدموية (الدم) والإخراج (من الكلى). بالإضافة إلى كونه ضروري للاستفادة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. حيث يساعد الماء أيضاً في الحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية.
شرح تفصيلي عن اهم المتطلبات والعناصر الغذائية اللازمة للجسم:
- البروتين: كما نعلم فهو عنصر غذائي يلعب دوراً مهماً في تكوين الهرمونات والأنسجة العصبية والعضلية وخلايا الدم في الجسم ويتواجد البروتين في اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والجبن والبيض ويسمى البروتين الكامل لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية ؛ ويطلق عليه البروتين غير الكامل لاحتوائه على بعض الأحماض الأمينية في الحبوب مثل العدس والفاصوليا والعليق. ويبلغ متوسط متطلبات البروتين اليومية لجسم الانسان حوالي 50-60 جرام.
- الكربوهيدرات: تحتوي على السكريات والنشويات والألياف ، وتتمثل مهامها في إنتاج الطاقة في الجسم. تتواجد بشكل رئيسي في البطاطس والمعكرونة والأرز والذرة والسكريات. كما تقسم السكريات الى الأحادية مثل الجلوكوز والجالاكتوز والفركتوز والسكريات الثنائية وهي السكروز واللاكتوز والمالتو وعليه يحتاج جسم الانسان إلى حوالي 300-400 جرام يومياً ، وأكثر من هذا الحد قد يسبب زيادة الوزن وسمنة مفرطة.
- الدهون: تشمل الدهون الغذائية زيوت الطعام مثل زيت الزيتون وعباد الشمس وزيت الذرة والزبدة والسمن الطبيعي والاصطناعي ، وتشمل الدهون الجيدة اللحوم ومنتجات الألبان وبعض الأسماك في المتوسط ، يحتاج الجسم إلى حوالي 60 -120 جراماً يومياً لكن اذا زادت هذه النسبة عن الحد الطبيعي عندها تزداد الدهون في الجسم ، ويمكن أن تكون ضارة وتسبب مشاكل صحية.
- الفيتامينات: هي المواد والمركبات الموجودة بكميات قليلة جداً في الأطعمة التي لا يستطيع الجسم تكوينها ، وهي مهمة لأنها تساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل حيوي والحفاظ على سلامته ، كما أن نقصها يسبب خللاً في الجسم والعديد من المشاكل الصحية والأمراض. يحتاج الجسم إلى فيتامينات مختلفة ، ومن اهم هذه الفيتامينات ما يلي:
- الحديد.
- فيتامين (أ).
- فيتامين (ب).
- فيتامين (ج).
- فيتامين (د).
- كالسيوم وفسفور.
كيف يأخذ الجسم العناصر من الطعام ويستفيد منها:
احتياجات الجسم للعناصر الغذائية تتم عملية استخراج العناصر من الاكل والوجبات على مرحلتين وفي المرحلة الأولى ، عندما يصل الطعام الذي نتناوله إلى المعدة ، يتم خلطه وهضمه بالأنزيمات والمواد الكيميائية التي تفرزها أعضاء مختلفة ، بما في ذلك المعدة نفسها (عصير المعدة) والكبد (المواد الصفراوية) ثم تبدأ المرحلة الثانية حيث يذهب هذا الخليط إلى الأمعاء ، حيث يختلط مع مجرى الدم ويذهب إلى خلايا مختلفة من الجسم ، حيث يتم استخدامه أو تخزينه حسب الحاجة. ويقوم الجسم بالتخلص من الطعام الذي لا يدخل مجرى الدم بشكل تلقائي على شكل فضلات.
مجموعة متنوعة من النصائح العامة التغذية:
- يجب عدم الاكتفاء او الحصر بنوع واحد من الطعام. لأنه في هذه الحالة يمكن أن تسبب لك الإصابة بأمراض سوء ونقص التغذية.
- لا يجب الجمع والدمج بين عدة بروتينات في نظام غذائي واحد. لأن ذلك قد يؤدي إلى عسر الهضم والألم في القولون، والذي يمكن أن يتحول إلى حصوات وفشل كلوي في نهاية المطاف.
- محاولة اتباع طرق الطهي الصحية للوجبات حتى يتم الحفاظ على الفوائد الغذائية للعناصر الغذائية في مكونات الوجبة. على سبيل المثال ، الطعام المطهو على البخار هو الأفضل.
- يجب استبدل المشروبات الغازية بالمشروبات الساخنة مثل اليانسون والنعناع والحلبة والزنجبيل.
- محاولة التعود على تحلية الأطعمة بالسكر الطبيعي في بعض الأطعمة ، مثل التمر والزبيب والفواكه ، أو تناولها بدون سكر.
