كم يحتاج الجسم من الدهون؟

كم يحتاج الجسم من الدهون؟ تعتبر الدهون جزءاً مهماً من نظامك الغذائي. ولكن قد يكون من المربك معرفة وتحديد الكمية التي يجب أن يستهلكها الفرد خلال يومه. و قد تعتمد كمية الدهون التي تحتاج إلى تناولها يومياً على إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. حيث يمكن أن تساعد بعض الدهون في دعم فقدان الوزن والحمية.

وعلى مدى السنوات ال 50 الماضية. تحول الكثير من الناس من نظام غذائي معتدل الدهون إلى نظام غذائي منخفض الدهون بناء على توصيات المنظمات الصحية ومع ذلك. فإن الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 لم تعد تضع حداً أعلى للكمية الإجمالية للدهون التي يجب استهلاكها.

اقرا ايضا : العلاج بالحجامة فوائد وطرق

ما هو مفهوم الدهون وكم يحتاج الجسم من الدهون:

إلى جانب البروتين والكربوهيدرات. تعد الدهون أحد العناصر الغذائية الثلاثة في النظام الغذائي حيث يتم استهلاكها كعناصر في شكل الدهون الثلاثية حيث يتكون جزيء الدهون الثلاثية من ثلاثة أحماض دهنية مرتبطة ببعضها البعض بواسطة روابط قوية من الجلسرين وتحتوي الأحماض الدهنية بشكل عام على سلاسل من الكربون والهيدروجين.

إحدى طرق تصنيف الدهون هي على حسب طول سلاسل الكربون الخاصة بها:

• الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة: أقل من ست ذرات كربون.
• الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة: تحتوي على 6-12 ذرة كربون.
• الأحماض الدهنية طويلة السلسلة: 13-21 ذرة كربون.
• الأحماض الدهنية طويلة السلسلة: الكربون 22 وما فوق.

معظم الدهون التي نتناولها نحن الافراد هي عبارة عن أحماض دهنية طويلة السلسلة. حيث ان الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تنتج بشكل أساسي عندما تخمر البكتيريا والألياف القابلة للذوبان في القولون. كما يتم امتصاص الدهون طويلة السلسلة في مجرى الدم وإطلاقها في خلايا الجسم عند الحاجة اليها  لكن الكبد هو من يتلقى مباشرةً الدهون قصيرة ومتوسطة السلسلة ويخزنها كطاقة.

وظائف وفوائد الدهون لجسم الانسان:

تقوم الدهون باداء العديد من الوظائف وتوفر العديد من الفوائد الصحية ومنها نستعرض ما يلي:

• تعتبر مصدر مهم للطاقة: ان الدهون مصدر ممتاز للطاقة حيث توفر 9 سعرات حرارية لكل جرام دهون ، بينما يوفر كل من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية فقط لكل جرام.
• كما ان لها دور مهم في التنظيم الهرموني والجينات: حيث تنظم الدهون إنتاج الهرمونات التناسلية والستيرويد ، وكذلك الجينات المتعلقة بالنمو والتمثيل الغذائي.
• المساهمة في عمل وظائف المخ: ان تناول الدهون الكافية مهم لصحة الدماغ بشكل اساسي ، بما في ذلك الحالة المزاجية.
• امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: يجب تناول عدة انواع من الفيتامينات مثل فيتامين أ ، د ، هـ ، ك مع الدهون لضمان الامتصاص المناسب.
• النكهة والشبع: ان إضافة الدهون إلى الأطعمة تجعلها ألذ وأكثر إرضاء.
• تساعد الدهون المخزنة في جسمك على عزل وتغطية الأعضاء الداخلية للجسم. كما تبقيك الدهون دافئاً وتوفير الطاقة التي يمكن استخدامها إذا كان لديك عجز في السعرات الحرارية.

اقرا ايضا : التخلص من دهون البطن والكرش

ما هي الكمية التي يجب استهلاكها من الدهون الصحية و كم يحتاج الجسم من الدهون:

تعتمد الكمية المناسبة من الدهون التي يجب تناولها على احتياجات الفرد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك. كما يعتمد على أسلوب الأكل والنظام الغذائي الخاص به حيث يمكن تصنيف الكميات حسب الوجبات:

• الوجبات الغذائية قليلة الدسم:

حيث يحتوي النظام الغذائي القياسي قليل الدسم على حوالي 30 ٪ أو أقل من السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون. وفيما يلي بعض الأمثلة على نطاق الدهون اليومية الموصى بها للأنظمة الغذائية قليلة الدسم بناءاً على أهداف مختلفة من السعرات الحرارية:

• 1500 سعرة حرارية: حوالي 50 جرام من الدهون يومياً.
• 2000 سعرة حرارية: حوالي 67 جرام من الدهون يومياً.
• 2500 سعرة حرارية: حوالي 83 جرام من الدهون يومياً.

وعليه فقد أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون. مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات توفر العديد من الفوائد الصحية وهي خيار أفضل من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم لبعض الأشخاص من حمية عالية الدهون أو منخفضة الكربوهيدرات أو كيتون.

الحميات الكيتونية:

تقوم هذه الحميات على مبدأ يقلل من الكربوهيدرات ويوفر كمية معتدلة من البروتين. ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون حيث  تعتمد نسبة السعرات الحرارية من الدهون على مدى انخفاض تناول الكربوهيدرات. ولكنها عادة ما تمثل حوالي 75 ٪ من السعرات الحرارية وفيما يلي بعض الأمثلة على نطاق الدهون اليومية الموصى بها للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتون بناءاً على أهداف مختلفة من السعرات الحرارية:

• حوالي 1500 سعرة حرارية: حوالي 85-125 جرام من الدهون يومياً.
• 2000 سعرة حرارية: حوالي 111-167 جرام من الدهون يومياً.
• 2500 سعرة حرارية: حوالي 139-208 جرام من الدهون يومياً.

• حمية البحر الأبيض المتوسط:

تعتمد هذه الحمية على مستويات معتدلة من الدهون

حيث يشمل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية. على سبيل المثال:

الأسماك ، اللحوم ، البيض ، منتجات الألبان ، زيت الزيتون البكر الممتاز ، الفاكهة ، الخضروات ، الحبوب الكاملة. وعادة ما يوفر 35-40٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، بما في ذلك العديد من الدهون الأحادية غير المشبعة المشتقة من زيت الزيتون وفيما يلي بعض الأمثلة على نطاق الدهون اليومية الموصى بها لأنظمة غذائية بناءاً على أهداف مختلفة من السعرات الحرارية:

• 1500 سعرة حرارية: حوالي 58-67 جرام من الدهون يومياً.
• 2000 سعرة حرارية: حوالي 78-89 جرام من الدهون يومياً.
• 2500 سعرة حرارية: حوالي 97-111 جرام من الدهون يومياً.

امثلة على انواع الأطعمة الغنية بالدهون الصحية وكم يحتاج الجسم من الدهون:

بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه ، من المهم أن تحصل على كمية متوازنة من أنواع مختلفة من الدهون الصحية كل يوم ولحسن الحظ ، يمكن أن توفر العديد من الأطعمة اللذيذة الدهون التي تحتاجها حيث تحتوي معظم الأطعمة على خليط من الدهون المختلفة ، لكن بعض الأطعمة تحتوي على نسبة عالية اكثر من أنواع معينة وفيما يلي بعض الامثلة والخيارات على أطعمة غنية بمختلف أنواع الدهون الصحية.

الدهون الأحادية غير المشبعة:

• حيث توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في معظم الأطعمة النباتية والحيوانية ، ولكن بعض الأطعمة غنية بشكل خاص وتشمل زيت الزيتون ، الزيتون ، مكسرات واللوز ، الجوز والفستق ، زبدة الفول السوداني ، الافوكادو بالاضافة الى اللحوم ، حيث تحتوي جميع هذه الأطعمة أيضا على دهون أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة.

دهون غير المشبعة:

• بينما يتميز هذا النوع من الدهون باحتوائه على اوميغا 3 ومن الاطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل الاسماك بانواعها بالاضافة الى بذور الشيا وبذور الكتان وعين الجمل.

الدهون المشبعة:

• كما تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالدهون المشبعة على زيت جوز الهند، زيت النخيل، منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبادي كامل الدسم، جبن ماسكاربوني وجبنة شيدر بالاضافة الى اللحم الضأن

في النهاية فان الدهون هي الشكل الرئيسي لتخزين الطاقة في أجسامنا بحيث إنها تدعم نمو الخلايا ، وتحمي أعضائنا الحيوية ، وتشارك في إنتاج الهرمونات وتساعد في نقل الفيتامينات والمعادن الأساسية  وتعتمد كمية الدهون المطلوبة على مدى الاحتياجات اليومية الفردية حيث تختلف الحاجة إلى الدهون من فرد لآخر وتعتمد إلى حد كبير على أهداف تكوين الجسم ونوع الجسم على سبيل المثال ، توصيات الدهون الغذائية لتحسين الصحة ، والحفاظ على وظيفة هرمون صحية ، والحفاظ على توازن الطاقة هي أعلى قليلاً للرياضيين اكثر من غير الرياضيين.

اقرا أيضا الحصول على مظهر جسم مثالي